Μόλις τέσσερα λεπτά καθημερινής άσκησης με αντιστάσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα των ηλικιωμένων, σύμφωνα με νέα έρευνα του Ιατρικού Κολεγίου του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια.
Τα ευρήματα της μελέτης που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS One, δείχνουν ότι ακόμη και ένα πολύ σύντομο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της σωματικής αυτονομίας κατά τη γήρανση. Συγκεκριμένα, η μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω παρουσίασαν σημαντική βελτίωση των σωματικών τους επιδόσεων έπειτα από μόλις 12 εβδομάδες.
Η βελτίωση ήταν εμφανής σε ικανότητες που συνδέονται άμεσα με τον κίνδυνο πτώσεων, τη δυνατότητα ανεξάρτητης διαβίωσης και τη συνολική ποιότητα ζωής, αναφέρει το Science Daily. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, καθημερινές δραστηριότητες όπως το να σηκωθούν από μια καρέκλα, να ανέβουν σκάλες ή να περπατήσουν γίνονται δυσκολότερες εξαιτίας της μείωσης της μυϊκής δύναμης και της ισορροπίας. Οι πτώσεις αποτελούν μάλιστα σημαντική αιτία τραυματισμών και θανάτων στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Ωστόσο, λιγότεροι από ένας στους πέντε ηλικιωμένους ακολουθούν τη σύσταση για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η σωματική δυσφορία, η έλλειψη χρόνου και η δυσκολία σχεδιασμού ενός προγράμματος αποτελούν βασικά εμπόδια.
Τέσσερις ασκήσεις σε τέσσερα λεπτά
Οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα πρόγραμμα με την ονομασία FAST-2, το οποίο δοκιμάστηκε σε 97 εθελοντές, μέσης ηλικίας 74 ετών. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η πρώτη ακολούθησε το πρόγραμμα άσκησης, ενώ η δεύτερη δεν έλαβε κάποια παρέμβαση. Πριν από την έναρξη της μελέτης, οι συμμετέχοντες ασκούνταν κατά μέσο όρο μόλις 18 λεπτά την εβδομάδα, πολύ λιγότερο από τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Το πρόγραμμα περιλάμβανε τέσσερις απλές ασκήσεις:
- Κάμψεις (push-ups): Για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος.
- Σηκώματα από καρέκλα: Επαναλαμβανόμενη έγερση από καθιστή θέση, για την ενδυνάμωση των ποδιών.
- Κωπηλατική με τα δύο χέρια: Έλξεις με λάστιχα αντίστασης για την ενδυνάμωση του άνω σώματος.
- Ανεβοκατέβασμα σε σκαλοπάτι: Για την ενδυνάμωση των ποδιών και τη βελτίωση της κινητικότητας.
Κάθε άσκηση διαρκούσε 30 δευτερόλεπτα και ακολουθούνταν από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, με τη συνολική διάρκεια να φτάνει τα τέσσερα λεπτά.
Οι συμμετέχοντες έλαβαν λάστιχα αντίστασης, ρυθμιζόμενο σκαλοπάτι και γραπτές οδηγίες. Προβλέπονταν επίσης ευκολότερες παραλλαγές, όπως κάμψεις στον τοίχο αντί στο πάτωμα ή χρήση των χεριών για υποστήριξη κατά την έγερση από την καρέκλα. Καθώς βελτιωνόταν η φυσική τους κατάσταση, μπορούσαν να αυξάνουν σταδιακά τη δυσκολία.
Σημαντική βελτίωση σε 12 εβδομάδες
Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές κατέγραψαν μετρήσιμη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας, παρότι κάθε προπόνηση περιλάμβανε μόλις 60 δευτερόλεπτα ασκήσεων αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματος.
Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες πέτυχαν κατά μέσο όρο:
- 4,2 περισσότερα σηκώματα από καρέκλα μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
- 3,6 επιπλέον δευτερόλεπτα ισορροπίας στο ένα πόδι.
- 2,3 δευτερόλεπτα ταχύτερη ολοκλήρωση της δοκιμασίας έγερσης από καθιστή θέση.
Οι επιδόσεις αυτές έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς αποτελούν δείκτες που συνδέονται με τη μελλοντική κινητικότητα, τον κίνδυνο πτώσεων και την πιθανότητα ανάγκης φροντίδας.
Ένα ακόμη σημαντικό εύρημα ήταν η συνέπεια των συμμετεχόντων: πραγματοποίησαν τις ασκήσεις τους στο 81% των ημερών της μελέτης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό δείχνει ότι ένα σύντομο και απλό πρόγραμμα μπορεί να ενσωματωθεί ευκολότερα στην καθημερινότητα, ιδιαίτερα για ηλικιωμένους που δεν ασκούνται συστηματικά. Ακόμη και λίγα λεπτά τακτικής άσκησης μπορούν να αποτελέσουν αφετηρία για τη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της αυτονομίας σε μεγαλύτερη ηλικία.
